Thành phần dinh dưỡng trong các loại rau xanh

Các loại rau tươi của nước ta rất phong phú. Trong đó có thể chia rau tươi thành nhiều nhóm khác nhau

Phân loại các loại rau xanh

• Nhóm rau xanh như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cần...
• Nhóm rễ củ như cà rốt, củ cải, su hào, củ đậu...
• Nhóm cho quả như cà chua, cà bát, cà pháo, dưa chuột...;
• Nhóm hành gồm các loại hành, tỏi...

Tác dụng quan trọng của rau xanh?

Giống như trái cây, giá trị của rau là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng.
Ngoài ra là các axít hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.

Rau có khả năng gây thèm ăn, đặc biệt ở các loại rau có tính tinh dầu như rau mùi, rau thơm, hành, tỏi...
Ăn rau tươi phối hợp với những thức ăn nhiều protid, lipid, glucid làm tăng rõ rệt sự tiết dịch của dạ dày.
Chẳng hạn, trong bữa ăn có cả rau và protid thì lượng dịch vị tiết ra tăng gấp hai lần so với chế độ ăn chỉ có protid.
=> Cũng vì vậy, bữa ăn có rau tươi tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.

Ngoài ra men trong rau tươi có ảnh hưởng tốt tới quá trình tiêu hóa, như các men trong củ hành có tác dụng tương tự men pepsin của dịch vị, các men của cải bắp và xà lách cũng có tác dụng tương tự trypsin của tuyến tụy.

Về thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau cũng khác nhau tùy theo từng loại rau.

Lượng protid trong rau nói chung thấp (dao động từ 0,5-1,5%). Tuy vậy có nhiều loại rau người ta thấy một hàm lượng protid đáng kể như

• Nhóm đậu tươi, đậu đũa (4-6 %)
• Rau muống (2,7%)
• Rau sắng (3,9%)
• Rau ngót (4,1 %)
• Cần tây (3,1%)
• Su hào, rau dền, rau đay (1,8-2,2%). 

Về glucid, trong rau tươi có các loại đường đơn dễ hấp thu, tinh bột, xenluloza và các chất pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau tươi khoảng 3-4 %, có những loại có tới 6-8%. 

Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-xenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hóa dễ dàng.

Rau tươi cũng là nguồn vitamin và muối khoáng quan trọng. Nhu cầu về vitamin và muối khoáng của con người được cung cấp qua bữa ăn hàng ngày qua rau tươi. 

Hầu hết các loại rau tươi thường dùng của nhân dân ta đều giàu vitamin nhất là vitamin A và C là những vitamin hầu nh� � không có hoặc có chỉ có rất ít trong thức ăn động vật. 

Các chất khoáng trong rau tươi cũng rất quan trọng. Trong rau có nhiều chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magie. Chúng giữ vai trò quan trọng trong cơ thể và cần thiết để duy trì kiềm toan. Trong cơ thể những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hòa các sản phẩm axít do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hóa tạo thành. 

Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muối kali của các axít hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hóa. Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu.

Lượng magie trong rau tươi cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5-75mg%. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau dền, rau đậu có nhiều magie.

Rau còn là nguồn chất sắt quan trọng. Sắt trong rau được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hợp chất vô cơ. Các loại rau đậu, sà lách là nguồn mangan tốt. Tóm lại rau tươi có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng; bữa ăn hàng ngày của chúng ta không thể thiếu rau. Điều quan trọng là phải đảm bảo rau sạch, không có vi khuẩn gây bệnh và các hóa chất độc nguy hiểm.

Thành phần dinh dưỡng trong rau xanh

Theo BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các kết quả nghiên cứu cho thấy thành phần dinh dưỡng trong rau xanh như sau

• Rau như rau ngót, rau đay, rau dền là những loại có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C (179 - 64 - 52 mg%), hàm lượng sắt (2,8 - 2,5 - 2,1 mg%), giàu các muối khoáng, vi khoáng, lượng protein cao gấp 3 - 5 lần các loại rau khác (3-6 g%).
• Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8 mg% vitamin C; 1,2 mg% sắt), có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.
• Các loại rau gia vị như: mùi, tía tô, húng, thìa là... có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng, đồng thời chúng giàu sắt (1- 3 mg%).
• Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống không bị tổn thất dinh dưỡng qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra, các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.

 Một vài chú ý khi sử dụng rau xanh

Rau xanh rất tốt nhưng phải sử dụng đúng cách mới đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Các bạn lưu ý:

• Tuyệt đối không sử dụng các loại rau đã hỏng, nát thối, rau để quá lâu, không tận dụng gọt bỏ phần thối hỏng để sử dụng vì dễ bị nhiễm nấm và vi sinh vật.
• Đối với các loại củ như khoai tây khoai lang thì không sử dụng khi cũ đã lên mầm vì dễ bị ngộ độc
• Đối với rau sống cần rửa sạch lại nhiều lần để rửa sạch tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, ngâm nước muối loãng để diệt sạch mầm vi sinh, trứng giun sán bám trên rau